Stres to reakcja organizmu na wyzwania i zagrożenia, które stawiają przed nami codzienne sytuacje. Jest to mechanizm obronny, który mobilizuje ciało i umysł do radzenia sobie z trudnościami. Stres może być krótkotrwały (ostry) lub długotrwały (przewlekły). Krótkotrwały stres ma często pozytywny skutek, pomagając nam się skupić i działać skutecznie w sytuacjach wymagających szybkiej reakcji. Jednak przewlekły stres, który utrzymuje się przez dłuższy czas, może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Osoby, którym pomaga Polska Akcja Humanitarna (PAH), często doświadczają ekstremalnych form stresu związanego z ich doświadczeniami, np. ucieczką z domu z powodu konfliktu zbrojnego lub katastrofy. Takie sytuacje mogą prowadzić do chronicznego stresu, który ma poważne konsekwencje dla ich zdrowia i dobrostanu.

Stres może być wywoływany przez różnorodne czynniki, które zależą od indywidualnych okoliczności i doświadczeń. Do najczęstszych czynników wywołujących stres należą:

• wyzwania życiowe (problemy finansowe, kłopoty rodzinne, trudności zawodowe)
• zagrożenia fizyczne i psychiczne (konflikty zbrojne, klęski żywiołowe, przemoc)
• zmiany życiowe (przeprowadzka, zmiana pracy, utrata bliskiej osoby)
• niewystarczająca ilość snu i odpoczynku (przemęczenie i brak relaksu)

Ofiary konfliktów i katastrof doświadczają szczególnie silnych stresorów. Są to przede wszystkim przemoc, utrata bliskich, zniszczenie domów oraz niepewność dotycząca przyszłości. Te czynniki prowadzą do intensywnego i przewlekłego stresu, który wymaga odpowiedniego wsparcia i interwencji, aby złagodzić jego negatywne skutki.

Stres uruchamia w naszym organizmie reakcje, które mają na celu ochronę przed zagrożeniami. Te reakcje mają charakter atawistyczny i pozwalają na szybkie działanie w obliczu niebezpieczeństwa.

Walcz lub uciekaj

Reakcja “walcz lub uciekaj” (fight or flight) jest jedną z najbardziej znanych odpowiedzi na stres. W sytuacji zagrożenia ciało mobilizuje swoje zasoby, zwiększając tętno, przyspieszając oddech i napinając mięśnie. Te fizjologiczne zmiany przygotowują organizm do szybkiej reakcji – walki z zagrożeniem lub ucieczki przed nim. Adrenalina i kortyzol, hormony stresu, odgrywają kluczową rolę w tej reakcji, zwiększając czujność i gotowość do działania.

Udawaj martwego

Mniej znaną reakcją na stres jest zamrożenie (freeze), czyli strategia “udawaj martwego”. W obliczu przytłaczającego zagrożenia, gdy walka lub ucieczka nie są możliwe, organizm może przejść w stan specyficznego stuporu. W tej reakcji ciało i umysł mogą chwilowo zastygnąć, zmniejszając widoczność i szanse na wykrycie przez zagrożenie. Jest to reakcja defensywna, która może mieć swoje korzenie w strategiach przetrwania stosowanych przez zwierzęta w naturze.

Co decyduje o sposobie reakcji na stres?

To, w jaki sposób zareagujemy na stres, zależy od wielu czynników, w tym naszych genów, doświadczeń życiowych i bieżącej sytuacji. Te reakcje nie są świadome; ciało “samo decyduje”, uruchamiając odpowiednie mechanizmy w mózgu i układzie nerwowym. Podwzgórze, część mózgu, odgrywa kluczową rolę, aktywując odpowiednie reakcje na zagrożenie.

Zarówno reakcje “walcz lub uciekaj”, jak i “udawaj martwego” są naturalnymi mechanizmami obronnymi, które pomagają nam przetrwać w obliczu stresu. Zrozumienie tych reakcji jest kluczowe dla lepszego radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami i zagrożeniami, szczególnie dla osób doświadczających ekstremalnych form stresu, takich jak ofiary konfliktów i katastrof. 

Krótkotrwały stres, znany również jako stres ostry, jest naturalną reakcją organizmu na nagłe wyzwania i sytuacje wymagające szybkiej reakcji. W małych dawkach i przez krótki czas może on przynosić korzyści, mobilizując nas do działania i poprawiając naszą zdolność radzenia sobie z trudnościami. 

Korzystne efekty krótkotrwałego stresu

1. Poprawa wydajności i koncentracji. Krótkotrwały stres może zwiększyć czujność i pomóc w szybszym i bardziej efektywnym rozwiązywaniu problemów.
2. Motywacja i energia. Może zwiększyć motywację do działania i dostarczyć dodatkowej energii potrzebnej do wykonania trudnych zadań.
3. Wzmocnienie pamięci. Krótkotrwały stres może poprawić pamięć i zdolność do nauki poprzez zwiększenie aktywności w hipokampie, obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć.

Negatywne skutki krótkotrwałego stresu

• Zwiększone ciśnienie krwi. Długotrwałe podwyższenie ciśnienia krwi może prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych.
• Zaburzenia snu. Nadmierny stres może prowadzić do trudności w zasypianiu i utrzymywaniu snu, co negatywnie wpływa na zdrowie ogólne.
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Stres może powodować problemy z trawieniem, takie jak niestrawność czy zespół jelita drażliwego.
• Lęk i niepokój. Krótkotrwały stres może prowadzić do uczucia niepokoju i lęku, zwłaszcza jeśli jest częsty.
• Zmęczenie psychiczne. Stres może prowadzić do zmęczenia psychicznego i wyczerpania emocjonalnego, co obniża ogólną jakość życia.

Krótkotrwały stres jest naturalną reakcją organizmu, która może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Kluczem jest zarządzanie stresem w sposób, który minimalizuje jego negatywne efekty i maksymalizuje korzyści. Znalezienie odpowiednich strategii radzenia sobie ze stresem może znacząco poprawić zdrowie i jakość życia.

Długotrwały stres, znany również jako stres przewlekły, jest reakcją organizmu na długotrwałe lub powtarzające się sytuacje stresogenne. W przeciwieństwie do krótkotrwałego stresu, który ma swoje korzyści, długotrwały stres może mieć poważne konsekwencje zdrowotne i psychiczne. 

Fizyczne objawy

Długotrwały stres wpływa na organizm na wiele sposobów, wywołując szereg objawów fizycznych.

1. Problemy sercowo-naczyniowe
   
   • Wysokie ciśnienie krwi. Długotrwały stres prowadzi do przewlekłego podwyższenia ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca, udarów mózgu i zawałów serca.
   • Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Chroniczny stres może przyczynić się do rozwoju miażdżycy i innych problemów sercowo-naczyniowych.
2. Problemy z układem pokarmowym
   
   • Bóle brzucha i zgaga. Stres może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga, bóle brzucha czy zespół jelita drażliwego.
   • Zaburzenia apetytu. Może prowadzić do nadmiernego jedzenia lub utraty apetytu.
3. Problemy ze snem, bezsenność i zmęczenie. Przewlekły stres może powodować trudności w zasypianiu, częste budzenie się w nocy oraz uczucie zmęczenia i wyczerpania w ciągu dnia.
4. Problemy skórne, w tym wysypki i trądzik. Chroniczny stres może pogorszyć stan skóry, prowadząc do trądziku, egzemy czy łuszczycy.
5. Osłabienie układu odpornościowego i zwiększona podatność na infekcje. Długotrwały stres osłabia układ odpornościowy, co może prowadzić do częstszych przeziębień i infekcji.

Emocjonalne objawy

Długotrwały stres wpływa również na nasze emocje i stan psychiczny, co może manifestować się w następujący sposób:

1. Lęk i niepokój, poczucie zagrożenia. Osoby doświadczające długotrwałego stresu mogą odczuwać stały lęk i obawę przed przyszłością, co wpływa na ich codzienne życie.
2. Depresja i obniżony nastrój, poczucie beznadziejności. Chroniczny stres może prowadzić do stanów depresyjnych, uczucia beznadziei i smutku.
3. Problemy z samoakceptacją, niska samoocena, Stres przewlekły może obniżać samoocenę i poczucie własnej wartości, prowadząc do problemów z samoakceptacją.
4. Problemy z koncentracją i pamięcią, zaburzenia funkcji poznawczych. Przewlekły stres może prowadzić do trudności z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji, co w przypadku dzieci wpływa na ich zdolnośc do uczenia się.

Behawioralne objawy

Długotrwały stres może wpływać na zachowanie i codzienne funkcjonowanie, a w przypadku osób będących ofiarami konfliktów i katastrof, objawy te mogą przybierać bardziej skomplikowane formy.

1. Zmiany w zachowaniu i relacjach interpersonalnych
   
   • Izolacja społeczna. Osoby doświadczające przewlekłego stresu mogą unikać kontaktów towarzyskich, co prowadzi do osamotnienia.
   • Konflikty i napięcia. Chroniczny stres może prowadzić do częstszych kłótni i napięć w relacjach z innymi ludźmi.
2. Zwiększone używanie substancji psychoaktywnych (alkohol i narkotyki). Osoby poddane długotrwałemu stresowi mogą sięgać po używki jako sposób na radzenie sobie z trudnymi emocjami.
3. Zmniejszona motywacja i wydajność, obniżona efektywność. Chroniczny stres może prowadzić do spadku motywacji do pracy, nauki czy realizacji codziennych obowiązków.
4. Zachowania destrukcyjne (autoagresja i samobójstwa). W ekstremalnych przypadkach długotrwały stres może prowadzić do myśli samobójczych, autoagresji czy prób samobójczych.
5. Zespół stresu pourazowego (PTSD). Osoby, które przeżyły katastrofy naturalne, wojny lub inne tragiczne wydarzenia, mogą rozwijać PTSD, charakteryzujące się flashbackami, koszmarami sennymi i chronicznym lękiem. Ponadto kobiety, które doświadczyły traumy, mogą zmagać się z depresją poporodową oraz przewlekłym stresem związanym z opieką nad dzieckiem w trudnych warunkach.

Pomoc profesjonalna, taka jak terapia psychologiczna, wsparcie społeczne czy interwencje kryzysowe, mogą pomóc w radzeniu sobie z długotrwałym stresem. Organizacje humanitarne, takie jak Polska Akcja Humanitarna (PAH), odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu wsparcia ofiarom konfliktów i katastrof, oferując nie tylko pomoc doraźną, ale także wsparcie psychologiczne i emocjonalne.

Poradzenie sobie ze stresem wymaga czasu i zaangażowania, ale jest możliwe dzięki różnym technikom relaksacyjnym, aktywności fizycznej, wsparciu psychoterapeutycznemu i społecznemu oraz odpowiedniemu planowaniu. Kluczem jest znalezienie metod, które najlepiej odpowiadają indywidualnym potrzebom i regularne ich praktykowanie. Każdy organizm inaczej reaguje na stres, ponieważ odmienna jest nasza odporność psychiczna, dlatego w walce ze stresem wykorzystujemy różnorodne skuteczne techniki. 

Znamy wiele sposobów radzenia sobie ze stresem, a wśród nich:

• Techniki relaksacyjne. Medytacja jest jedną z najskuteczniejszych technik radzenia sobie ze stresem. Polega ona na skupieniu uwagi i uspokojeniu umysłu. Regularna medytacja może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, oraz poprawić koncentrację i ogólne poczucie spokoju. Ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie oddychanie, również mogą być bardzo pomocne. Świadome kontrolowanie oddechu pomaga uspokoić ciało i umysł, redukując napięcie mięśniowe i obniżając ciśnienie krwi.
• Aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia fizyczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów na stres. Aktywność fizyczna zwiększa produkcję endorfin, które poprawiają nastrój. Może to być cokolwiek, od spacerów, biegania, jogi, po treningi siłowe. Ważne jest, aby znaleźć aktywność, która sprawia przyjemność i jest wykonywana regularnie.
• Wsparcie psychoterapeutyczne. Psychoterapia jest kolejną skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem. Praca z wykwalifikowanym psychologiem lub psychoterapeutą może pomóc zidentyfikować źródła stresu oraz rozwijać strategie radzenia sobie z nimi. Terapia może także poprawić ogólną jakość życia poprzez lepsze zrozumienie własnych emocji i zachowań.
• Inne praktyczne techniki. Relaksacja mięśni to technika, która polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych. Pomaga to zredukować napięcie fizyczne i psychiczne. Planowanie i organizacja czasu również mogą pomóc w zarządzaniu stresem. Tworzenie list zadań, ustalanie priorytetów oraz realistyczne planowanie dnia mogą znacznie zmniejszyć odczuwany stres związany z obowiązkami.

Nie bez znaczenia jest otrzymanie wsparcia społecznego ze strony rodziny i przyjaciół. Rozmowy o problemach, dzielenie się przeżyciami oraz otrzymywanie emocjonalnego wsparcia mogą znacznie poprawić samopoczucie i zmniejszyć poziom stresu oraz minimalizować jego skutki.

To jak organizm jest w stanie poradzić sobie ze stresem jest kluczowe dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. Wykorzystanie technik takich jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, aktywność fizyczna i psychoterapia może znacząco zmniejszyć poziom stresu i poprawić jakość życia. Ważne jest, aby każdy znalazł metody, które najlepiej odpowiadają jego indywidualnym potrzebom i regularnie je praktykował. Wsparcie społeczne od rodziny i przyjaciół również odgrywa ważną rolę w zarządzaniu stresem. Świadome podejście do radzenia sobie ze stresem będzie w głównej mierze decydować o kosztach reakcji organizmu na jakieś wydarzenie, które  stres powoduje.